가정집 냉장고를 열었을 때 대부분이 가지고 있는 식자재 중 하나가 달걀입니다. 계란이라고도 부르죠. 용어 통일을 위해 앞으로는 편하게 ‘달걀’이라고 부르며 설명하겠습니다. 달걀은 영양을 고루 갖춘 영양학적으로 이상적인 식자재입니다.
달걀의 1인 당 섭취량은 2016년 기준 약 270개이고, kg으로 환산하면 11~12kg라고 합니다. 저 같은 경우 워낙 좋아하는 음식 중에 하나라서 한번 먹을 때 3개씩은 먹곤 합니다.
매년 약 1조 2천억 개 이상의 달걀이 인간의 배로 들어간다고 하니 상상 이상의 숫자입니다.
달걀 효능
- 혈관 건강
- 숙취 해소 및 간 건강
- 해장국에 들어가거나, 해장국에 넣을 수 있도록 하는 주 재료가 달걀인데 그만큼 숙취 해소에 좋습니다. 왜냐하면 알코올 분해를 돕는 메치오닌 성분이 있어 간 회복과 건강에 도움을 줍니다.
- 동일 효능 음식: 아귀
- 뼈 건강
- 계란에 들어 있는 철분은 빈혈에도 좋지만 뼈에도 좋습니다. 철분 성분이 뼈 건강과 골다공증을 예방하는 데 좋습니다.
- 동일 효능 음식: 고등어
- 두뇌 건강
- 탈모 예방
- 달걀노른자에 들어 있는 비오틴 성분은 두피 건강에 도움을 주고 탈모 예방에 좋습니다. 하루 섭취량인 2~3개만 먹어도 탈모 예방에 도움을 줍니다.
- 다이어트
- 달걀은 100g에 약 150kcal 정도이며, 고단백 식품입니다. 다이어트와 운동을 하는 사람들 중 달걀을 먹지 않는 사람을 찾기가 힘들 정도로 좋은 식품입니다.
- 동일 효능 음식: 꼬막
- 눈 건강
- 달걀의 노른자에는 비타민 A가 함유되어 있습니다. 비타민A는 망막세포와 각막을 보호해서 시력 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 동일 효능 음식: 딸기
- 빈혈 예방
- 다이어트 하시는 분들이 노른자를 빼고 흰자만 먹는데, 오히려 노른자에는 철분이 많이 들어 있어 빈혈 예방에 좋고 어지럼증을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 동일 효능 음식: 홍합
- 면역력 강화
달걀의 하루 권장 섭취량?
단백질 함량이 높은 달걀은 1개에 약 72kcal이고 약 6g의 단백질을 가지고 있습니다. 만약 먹게 된다면 하루 에 3개 정도가 좋습니다. 하루 단백질 섭취량을 봤을 때, 건강한 남성의 평균 몸무게 56~91kg 기준으로 달걀 약 10개를 드셔도 되고, 건강한 여성의 평균 몸무게 46~75kg 기준으로 달걀 약 8개 정도 드셔도 됩니다.
근육 운동을 많이 하시는 분은 체중 1kg당 1.2~1.4g 정도입니다.
저 같은 경우 운동을 꾸준히 하고 있으니 체중이 80kg로 16개에서 19개 정도를 먹어야 하는데 달걀로 계산하니 엄청 많게 느껴집니다.
‘달걀’과 ‘계란’의 차이
대부분의 사람은 계란이라는 말을 많이 사용하지만, 계란은 한자어이고 달걀은 순 우리말입니다. 달걀은 순화 대상어로, 앞으로는 계란 대신 순 우리말인 ‘달걀’을 사용하는 것이 적절하겠습니다. 따라서 고유어인 달걀을 쓰는 것이 바람직하여 본문에서 계란을 달걀로 순화하였습니다.
달걀 부작용
달걀노른자에는 콜레스테롤 성분이 많다는 의견들이 있으나 최근 연구 결과에 따르면 위에 설명해 드린 만큼 적당량을 섭취하면 오히려 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하니 콜레스테롤 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
하지만 달걀에 대한 알레르기가 있으면 섭취를 즉각 중단해야 합니다.
달걀을 먹을 때 목이 메 차랑 함께 섭취하는 분들이 많은데, 차에 함유된 타닌산이 단백질과 만나면 단백질을 응집시켜 변비나 소화 불량을 유발할 수 있다고 합니다.
그리고 약을 먹기 전에 달걀을 먹게 되면 위에 부담을 주어 소화기 질환이나 설사를 유발할 수 있습니다.
마지막으로 계란은 감과 섭취하게 되면 음식물 중독이나 급성위장염을 발생시킬 수 있기 때문에 피하셔야 하십니다.
달걀 삶는 시간
반숙은 6분 30초에서 7분, 촉촉하게 익은 반숙은 8분에서 9분 30초, 완숙은 10분 정도 삶아 주시면 됩니다.
껍질이 잘 벗겨지게 삶는 방법
소금 0.5 스푼과 식초 1 스푼을 같이 넣어서 삶고, 차가운 물에 넣어 잔열이 없어질 때 까지 기다린 다음에 까주면 깨끗하게 분리됩니다.
정리
달걀은 영양학적으로 너무 좋은 음식입니다.
하루 권장량은 3개 정도로, 달걀 1개 당 단백질 함량은 6g입니다. 운동을 많이 하시는 분이라면, 몸무게 1kg당 단백질 1.2~1.4g을 기준으로 1일 적정 섭취 달걀 개수를 계산하여 드시면 됩니다.
달걀은 여러 효능이 있는데 그 중에 몇 가지를 뽑자면 탈모 예방, 두뇌 건강, 간 건강에 좋습니다.
달걀을 섭취할 때는 약, 차, 감을 함께 먹으면 부작용을 일으킬 수 있으므로 피하셔야 합니다.
달걀을 깨끗하게 삶기 위해서는 식초 1 스푼, 소금 1 스푼을 넣고 삶으며, 잔열이 없어지도록 차가운 물에 샤워하면 깨끗하게 벗겨집니다.
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